Comer unos 130 gramos de legumbres al día podría favorecer la pérdida de peso de una dieta normal de adelgazamiento. Ésa es la conclusión a la que ha llegado un estudio publicado ayer en «The American Journal of Clinical Nutrition». El trabajo es una revisión sistemática de todos los estudios clínicos disponibles hasta la fecha sobre la incidencia de las leguminosas en la salud.
La noticia llega en un momento inmejorable. No en vano, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) ha declarado este 2016 como el Año Internacional de las Legumbres.
Otro trabajo reciente, en este caso liderado por el Centro de Nutrición de Canadá, demostró que una ración diaria de estos alimentos aumenta la sensación de saciedad y permite controlar mejor la dieta de adelgazamiento. No sólo eso, sino que las leguminosas colaboran en la reducción del «colesterol malo».
0,34 kilos en seis semanas
Los nuevos datos sobre esta comida surgen tras revisar 21 estudios clínicos con 940 pacientes adultos (hombres y mujeres) que perdieron una media de 0,34 kilos en seis semanas simplemente añadiendo una ración de legumbres cada día a su menú, sin hacer dieta y sin realizar ejercicio físico determinado. Se sabe que garbanzos, judías, lentejas y demás leguminosas tienen un índice glicémico muy bajo; es decir, se absorben digestivamente de manera muy lenta. Además, pueden ser utilizadas para sustituir parte de la ingesta de proteínas animales y grasas perjudiciales.
Los autores del trabajo han detectado que las legumbres no sólo generan esa pérdida espontánea de peso (aunque muy pequeña) en personas sanas, sino que podrían ayudar de manera más evidente a la reducción de peso en personas obesas sometidas a dietas. Una gran parte de las dietas fracasa y termina generando un efecto rebote de ganancia de kilos porque, entre otras cosas, el paciente sufre la ansiedad que genera la sensación de hambre, algo así como un sutil síndrome de abstinencia de la comida.
Las legumbres aumentan la sensación de saciedad hasta en un 31%, lo que contribuye a reducir ese síndrome de abstinencia y afianza la fuerza de voluntad del que sigue la dieta.
Por otro lado, la cantidad de colesterol en sangre (en concreto del que llamamos malo: las lipoproteínas de baja densidad) desciende hasta un 5% en personas que toman alguna legumbre todos los días. De ese modo se reduce también el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Anteriormente a este trabajo, era conocida la relación entre leguminosas y el control del peso a través de la fibra. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir 25 gramos de fibra dietética al día. La fibra reduce los niveles de glucosa y la necesidad de insulina. Es curioso que hasta hace medio siglo la diabetes tipo 2 era una enfermedad muy rara en áreas rurales de África, por ejemplo, donde la dieta incluye grandes cantidades de legumbres.
España es el país de Europa donde más legumbres se consumen. Los españoles tomamos cerca de 150.000 toneladas de esta especie al año (unos tres kilos por habitante). El producto estrella es el garbanzo, seguido de las alubias y las lentejas.